Definir ou pelo menos secar o abdômen é o objetivo de grande parte dos frequentadores de academia!
Eu pessoalmente tb estou atrás de um abdômen bem definido e além da academia, faço também séries em casa.
Atrás da parede abdominal encontram se as partes vitais do nosso organismo, portanto os exercícios abdominais ajudam a manutenção da tonicidade muscular desta região do corpo, evitando a degeneração da fibras que acabam se relaxando pela pressão e pelo peso dos órgãos.
Os exercícios abdominais promovem a saúde e também a estética.
Para iniciantes: 3 séries de 10 repetições
Para as intermediários: 3 séries de 15 repetições
Para as avançados: 3 séries de 20 repetições.
(Podem ainda acrescentar anilhas nas pernas – exerc. 1,3 e 4- ou segurando nas mãos – exerc.5 e 6 – para deixar o exercício mais pesado).
Para as intermediários: 3 séries de 15 repetições
Para as avançados: 3 séries de 20 repetições.
(Podem ainda acrescentar anilhas nas pernas – exerc. 1,3 e 4- ou segurando nas mãos – exerc.5 e 6 – para deixar o exercício mais pesado).
01 - ABDOMINAL OBLIQUA:
Não é à toa que esse abdominal é
o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios que exigem constante
estabilização abdominal, como esse, são os que mais geram trabalho aos músculos
abdominais. O fisiologista Raul Santo conta que o objetivo dos abdominais é
fortalecer o músculo reto abdominal - que é o maior de todos -, os transversos
e os oblíquos (internos e externos). O especialista conta que além de garantir
o fortalecimento de todos esses músculos - já que é preciso estabilizar todo o
abdômen - os músculos mais solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de
inclinação do tronco.
Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.
Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.
02 – BICICLETA NO SOLO:
Deitada, pernas unidas,
levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). As mãos ficam atrás
da cabeça. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a
outra perna próxima ao chão. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo oposto à perna
estendida em direção ao joelho. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro
lado.
Pernas e tronco simultâneos
Deitada, pernas flexionadas com os pés unidos e apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça. Expire e eleve as pernas, levando-as na direção do rosto e mantendo-as flexionadas. Ao mesmo tempo, eleve o tronco, levando-o na direção dos joelhos. Retorne ao início. Para um exercício avançado, use caneleiras entre 2 kg e 5 kg.
Deitada, pernas flexionadas com os pés unidos e apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça. Expire e eleve as pernas, levando-as na direção do rosto e mantendo-as flexionadas. Ao mesmo tempo, eleve o tronco, levando-o na direção dos joelhos. Retorne ao início. Para um exercício avançado, use caneleiras entre 2 kg e 5 kg.
03 – REVERSO
Deitada de costas, joelhos
semiflexionados, mãos ao longo do corpo. Contraia o abdômen e traga os joelhos
em direção ao peito até tirar o cóccix do chão.
04 – TRADICIONAL COM PERNA
ESTENDIDA
Deitado(a) de costas, pernas
unidas e estendidas para o alto, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, tirando
os ombros do chão, e volte.
05 – PERNAS ALTERNADAS
Deitada, com as costas e a
lombar apoiadas no chão, as pernas levemente flexionadas para cima, os braços
ao lado do tronco e a cabeça e os ombros levemente flexionados. Alterne o
movimento das pernas: uma vai para cima e a outra, para baixo. As avançadas
podem usar caneleiras de 2 kg a 5 kg.
06 – PRANCHA DE SOLO
De bruços, com os antebraços
apoiados no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. suba o corpo,
formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído.
Segure 30 segundos na posição.
07 – PERNAS UNIDAS
Deitada, com as costas e a
lombar apoiadas no chão, as pernas levemente flexionadas para cima e as mãos
apoiadas atrás da cabeça. Desça as duas pernas ao mesmo tempo, até quase
encostá-las no chão, e volte à posição inicial. Se quiser turbinar o exercício,
coloque caneleiras de 2 kg a 5 kg.
08 – TRADICIONAL NA BOLA
Com a lombar bem apoiada na
bola, deixe os joelhos flexionados, as pernas paralelas e afastadas na largura
dos quadris, os pés firmes no chão e as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco,
tirando os ombros da bola, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o
ar.
09 – ABDOMINAL COM PÉS FIXOS
Deitada(o), com as pernas flexionadas e as mãos cruzadas na frente do peito. Eleve o tronco. Quem já tem um bom condicionamento físico, pode dificultar o exercício segurando uma anilha (entre 2 kg e 5 kg)
na altura do peito, com as duas mãos. Atenção: para realizar este exercício,
você precisa manter os pés fixos no chão. Portanto, use caneleiras bem pesadas (acima de 5 kg) ou prenda os pés embaixo de um móvel, como o seu sofá, por
exemplo.
10 – ABDOMINAL LATERAL COM
PÉS FIXOS
Deitada, com a parte direita
do corpo levemente inclinada, a perna direita flexionada com o pé apoiado no
chão (com caneleiras pesadas presas ao tornozelo ou o pé preso sob um móvel), e
a esquerda flexionada e cruzada por baixo da outra perna, mão esquerda
apoiada sobre o abdome e direita na cabeça. Eleve o tronco, concentrando a
força na cintura. No final, troque o lado. As avançadas podem segurar com as
mãos uma anilha de 2 kg a 5 kg.
11 – ABDOMINAL INFERIOR
Esse é mais um exercício
que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. Para fazê-lo é necessário um
aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços
devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna. A
posição inicial é feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente
os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas
lentamente. "Esse exercício é bastante intenso e por isso o número de
repetições deve ser menor".
12 – ABDOMINAL COM
ELÁSTICO
Ao segurar nas mãos uma
faixa elástica presa a um lugar fixo, você está teoricamente adicionando
resistência à musculatura abdominal. Mas muita gente
acaba fazendo força demais com os braços, desperdiçando a força que deveria ser
dedicada ao abdômen. Por esse motivo, segundo o estudo, é mais vantajoso fazer
um abdominal tradicional, sem elástico.
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